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簡単で便利!毎朝おいしい野菜料理をたった5分で作れる裏ワザ

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4月に入って、新年度が始まりました。

新しい環境や人間関係で新生活を始める人がたくさんいらっしゃるでしょう。


慣れるまでは大変ですが、それまでしっかり朝ご飯を食べて1日をがんばりたいですね。

しっかり朝ご飯を食べることは、1日がんばるためのエネルギーを蓄えるためにとても大切なことです。



現代では、朝食を食べない人がおよそ3割もいるそうです。

朝食を食べないと元気が出ないばかりか、体の機能が低下するので臭いが出て口臭の原因になります。


最新の調査では、朝食を食べないことが週に4日以上あると、低体温になるリスクがなんと2倍にも増えるそうです。

さらに、長期的に朝食を食べない習慣が続くとガンになるリスクまであがってしまうという研究結果まであります。


病気知らずで健康的に1日をがんばるために、ぜひとも栄養満点の朝食を食べたいですね。



でも、朝は出かける準備に忙しかったりで、なかなか料理を作る時間がとれません。

仕方なく簡単にパン1つですませてしまうこともよくありますね。



もっと時間がないと、トマトジュースや野菜ジュース、スムージー1杯やウィダーインゼリー1つですませてしまうことも・・・


それでは、なかなか1日のエネルギーが出てきませんし、長い目で見て健康にもよくないでしょう。



でも、やっぱり朝は時間がなくて栄養を考えた朝食なんて作れない!

そんな状況で、野菜不足が続いているあなたに朗報です。



実は、ちょっとした工夫をするだけで毎朝たった5分でおいしくて栄養満点の朝食を作れちゃうんです。

朝に必要な時間は本当に5分だけ。


5分だけで朝からおいしくて栄養満点の野菜料理を毎日食べることができちゃいますよ。
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野菜の作り置きでおいしい朝食づくりが簡単にできる


たった5分で毎朝おいしい朝食が作れちゃう工夫とは?

それは、野菜の作り置きです。


栄養価の高い野菜を、夜のうちに仕込んで作り置きしておけばいいんです。

そうすれば、次の日の朝に5分くらいの時間で簡単に立派な朝食が作れちゃうんです。



保存容器いっぱいに仕込んでおけば、次の日だけじゃなく1週間も2週間も使い続けることができます。

レシピを帰れば、毎朝違うメニューのおいしい朝食を食べて元気な1日を過ごせますよ。



では、栄養満点でおいしい朝食をたった5分で作るための野菜の作り置きを紹介していきます。

どれも簡単で手軽にできるので、時間の取れる休日じゃなくても平日の夜にちょっとした時間でできちゃいますよ。


春キャベツを使った乳酸キャベツ


まず、キャベツを使った乳酸キャベツを紹介します。

春に旬を迎えて美味しくなるのが春キャベツです。


キャベツの栄養素と言えば、食物繊維のイメージがあるかもしれません。

でも、実はビタミンCが豊富でがん細胞を抑制する効能があります。

また、キャベツには抗酸化力や免疫力のアップなどが期待できるファイトケミカルが含まれています。



キャベツには、がん細胞の抑制やファイトケミカルの効能があって、健康のためにはピッタリの野菜です。

緑黄色野菜ではなく淡色野菜ですが、決してバカにできません。


実は、100歳以上のお年寄りが普段からよく食べている食べ物のアンケートで、キャベツは第5位(野菜では1位)にランキングしたくらいです。


乳酸キャベツの作り方


長寿で元気なお年寄りがよく食べている、栄養価が高いキャベツを使った乳酸キャベツの作り方です。

①キャベツ1個を5ミリ幅の細切りにする
②ニンジン半分を5センチの長さに千切りにする
③ジップロックなどの保存用の袋に切ったキャベツとニンジンを入れる
④塩を小さじ4杯、砂糖を小さじ半分入れて袋の上からよくもむ。
⑤水分が出てきたら余分な空気を抜いてしっかりと口を閉じる。
⑥常温で数日置いて、発酵してきたら洗ったビンに移す


これで完成です。

ビンに移して冷蔵庫に入れれば1ヶ月はもちますよ。



キャベツから出てくる水分には、乳酸菌を活発にするアミノ酸や糖質が含まれています。

乳酸菌によるキャベツの発酵が進むと、善玉菌がたくさん増えます。


善玉菌たっぷりの乳酸キャベツを食べれば、キャベツの食物繊維と善玉菌で免疫力がアップします。

風邪の予防になったり、便秘の改善でポッコリお腹も治るでしょう。


そして、食物繊維と善玉菌の整腸作用で腸内フローラが整います。

腸内環境が良くなると、便秘解消だけじゃなく痩せやすい体になってダイエット効果も期待できますよ。


さらに一工夫として、乳酸キャベツを仕込むときにヨーグルトの上澄み(ホエー)を入れると、もっと乳酸菌がたっぷりになります。


乳酸キャベツを使ったおいしい朝食レシピ


いくら乳酸キャベツをたっぷり作っても、それをうまく料理に使わないと意味ないですよね。

そこで、乳酸キャベツを使った簡単で栄養満点のおいしい朝食レシピを紹介します。


サバ蒸し煮


乳酸キャベツとサバ缶でできる簡単なサバ蒸し煮のレシピを紹介します。

野菜と魚で作るヘルシーな朝食ですよ。



サバ蒸し煮の作り方
①グラタン皿に乳酸キャベツを敷き詰める
②キャベツの上にサバ缶を汁ごとかける
③生卵を乗せて黄身をちょっと箸でくずす
④ラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒あたためる


これだけで完成です。

1つ注意として、レンジで温めるとき卵が破裂しないように、温める前に必ず卵の黄身を崩すか穴を開けるかしてください。

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乳酸キャベツを使ったいろいろなレシピ


乳酸キャベツを使ったレシピは、サバ蒸し煮だけじゃありません。

あなたの工夫次第で、いろんな料理に使うことができますよ。


たとえば、チャーハンの具としてレタスのかわりに使ってもおいしいです。

鮭チャーハンでも、キムチチャーハンでも、どんなチャーハンでも合います。



ほかには、タマゴかけごはんの具にも乳酸キャベツはピッタリです。

ご飯に乳酸キャベツを乗せて、タマゴかけごはんにするとボリュームも栄養価もアップします。

お好みで、さらにカイワレ大根も乗せたりゴマ油をかけたりすると、風味がアップしておいしいですよ。



乳酸キャベツは、和食・洋食・中華のどんな料理にも使えるのが便利ですね。

さらに、メイン料理にもおかずにも使えます。



個人的におすすめなのが、みそ汁や野菜スープです。

味噌汁や野菜スープの具として、乳酸キャベツを入れると効率的に栄養をとれるんです。



キャベツに多く含まれるビタミンCやファイトケミカルは、水に溶けやすい性質があります。

だから、みそ汁やスープにすることで効率よくキャベツの栄養素を補うことができるんです。
キャベツはスープにするのがおすすめの理由とおいしいスープのレシピ


乳酸キャベツを使うのは、自宅で作ったみそ汁やスープだけじゃありません。

コンビニで買ったインスタントのみそ汁や野菜スープにも乳酸キャベツを入れてみてください。

それだけで、野菜たっぷりで栄養満点のおいしいみそ汁や野菜スープに変わっちゃいますよ。



乳酸キャベツは、あなたのアイディア次第で作れる料理のレシピの数は無限大です。

たった5分の時間でも、朝から野菜たっぷりの朝ごはんを食べられます。

おいしくてヘルシーな朝食ライフで、元気ハツラツな新生活を送ってくださいね。





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