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鍋で野菜の栄養素を補うのに効率のいい鍋料理とおすすめレシピ

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寒くなってくると、鍋料理が恋しくなってきますね。


食べると体を温めてくれる鍋料理は、秋や冬の季節には欠かせないとも言えます。

家族みんなで鍋を囲んだり、鍋パーティーで仲間と一緒に鍋を囲んだりするのは楽しいひとときです。



そんな楽しいひとときを過ごして、おいしい鍋料理を食べて、そして野菜の栄養素をたっぷり補うことができたら最高ですよね。

しかし、残念ながら野菜たっぷりの鍋料理でも万能ではありません。

野菜をたっぷり食べられるメリットの反面、デメリットもあります。



鍋料理のデメリットは2つあります。

鍋の種類によって足りない栄養素が出てくる。

野菜を煮込んで熱を加えることで失われる栄養素がある。


この2つのデメリットを解決するための鍋料理のレシピ、そして本当に栄養価が高い鍋料理は何なのか?

今回は、鍋料理について深く考えていきます。


ぜひ、あなたが鍋をするときの参考にして下さい。
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鍋料理は野菜の栄養素が減ってしまう?


鍋料理で心配される点は、煮込むことで野菜の栄養素がなくなってしまうことでしょう。


グツグツと鍋の中で野菜を煮込んでいるうちに、煮込まれた野菜から栄養が溶け出してしまうんじゃないか?

そんなイメージがある人もいます。


あるいは、加熱すると栄養が壊れてしまうんじゃないかというイメージもあります。



本当に鍋で煮込むと野菜の栄養はなくなってしまうんでしょうか?


鍋で煮込むとなくなってしまう栄養素


鍋で野菜を煮込むと失われる栄養素はたしかにあります。

それは、水溶性ビタミンと食物繊維です。



水溶性のビタミンと食物繊維は、水に溶ける性質と熱で分解される性質があります。

鍋料理に野菜を入れると、野菜の水溶性ビタミンと食物繊維がスープに溶け込んでしまったり、熱で壊されたりします。



特に鍋料理には欠かせない野菜の白菜。

白菜は煮込むと、ビタミンC、鉄、マグネシウム、カリウムなどの栄養素がスープに溶け出してしまいます。

鍋で白菜をたくさん食べていたあなたはちょっとショックかもしれませんね。


栄養素が少しくらい減っても鍋料理は野菜をたっぷり摂れる


鍋で煮込むと野菜の栄養素のいくらかは壊れてしまいます。

しかし、鍋料理などの温野菜はメリットが多いです。


生野菜ではあまり量を食べられないですが、鍋料理や蒸し野菜などの温野菜だとかさが減ってたくさんの量を食べることができます。

それに、たくさんの種類の野菜を一度にたくさん食べられるメリットもあります。


煮込むことで減ってしまう栄養素はあっても、鍋料理のメリットは大きいんですよ。

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鍋料理の種類と足りない栄養を補うレシピ


野菜を鍋料理で食べるとたくさんの種類の温野菜を食べられるメリットがあることはわかりました。


でも、鍋料理と言ってもたくさんの種類があります。

それぞれ味付けも違えば、使っている野菜の種類も違います。


そこで、代表的な鍋料理ごとに足りなくなりがちな栄養素と補うべき材料をまとめます。


これでいつも栄養価の高いバランスのとれたレシピの鍋を食べられますよ。


水炊き


水炊きは、野菜が主役のヘルシーなイメージが強い鍋ですね。

そのイメージ通り、栄養の偏りを助けてくれます。


でも、野菜や鶏肉が主役の水炊きはミネラルが不足しがちなので、わかめなどの海草類をプラスしましょう。

しゃぶしゃぶもミネラルが不足しがちなので、わかめを入れて食べるといいですよ。


コラーゲン鍋


アンコウや鳥の手羽先など、コラーゲンがたくさん含まれた食材を使った鍋がコラーゲン鍋です。

美肌や美容を気にする女性に人気の鍋です。


コラーゲンたっぷりの具材をじっくり煮込んだ鍋のスープを飲むと、お肌ツルツルのプルプルになっちゃいますよ。



基本的に、コラーゲン鍋はコラーゲンをとるための鍋です。

そこで、コラーゲンを吸収するのに効果的な栄養素の食物繊維を多めにとりましょう。


食物繊維が多くて鍋にも合う野菜は白菜やニラがおすすめです。


もつ鍋


もつ鍋は他の鍋と比較して低カロリーでたんぱく質が豊富です。

ダイエット中でも気にせず食べられるうれしい鍋料理です。


さらに、コラーゲンも多く含まれています。

醤油味もおいしいですが、味噌をスープに使うとさらに体があったまりますよ。


もつ鍋には植物性タンパク質が不足しがちなので、大豆が原料の豆腐、また根菜などをプラスしましょう。

また、コラーゲンを吸収しやすくするように、食物繊維の多い野菜と一緒に食べるのもおすすめ。


カレー鍋


カレースパイスが効いたカレー鍋は、体を温める効果がアップして冬の寒い時期にはありがたい鍋です。

腸の働きを整える食物繊維をプラスすると理想のバランスになります。


食物繊維が豊富でカレーや鍋との相性がいい緑黄色野菜のカボチャを入れるのがおすすめです。

カレーのルーだけじゃなく、パプリカパウダーやクミンなど体を温める効果があるスパイスをさらに加えてもいいでしょう。

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鍋料理で栄養素のバランスが一番良いのは?


いろいろな鍋の種類とおすすめのレシピを紹介してきましたが、ここで栄養学的に一番おすすめの鍋を紹介します。

それは、トマト鍋です。

トマト鍋は、トマトに含まれる有名な栄養素のリコピンをたくさんとれます。



リコピンには活性酸素を抑制する働きがあり、シミやそばかすの原因になるチロシナーゼの働きを抑制する効果があると言われています。


さらに、抗酸化力はカロテンの2倍、ビタミンEの100倍もあるので老化防止にも効果はバッチリです。

花粉症や喘息、ハウスダストなどのアレルギーを抑える効果まであります。
トマトに含まれるリコピンの嬉しい効能とおいしいトマトの選び方


トマト鍋のメリットとして、 リコピンは加熱すると量が増えるので鍋にピッタリの材料です。

ちょっとしたコツとして、リコピンは生野菜のトマトよりも水煮などの加工品のほうが効率よく摂取できます。

だから、トマト鍋などにはホールトマトやトマトジュースを使うといいでしょう。


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