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【厳選】野菜不足の解消に特におすすめできる5つの緑黄色野菜

carrot1

野菜不足を解消するには、まず野菜を食べることが第一です。


1日に食べるべきと言われている野菜の量は350グラム。

1日分の野菜350グラムのうち120グラムは緑黄色野菜とされています。


緑黄色野菜をしっかり摂ることが、野菜不足の解消で大事な部分です。


緑黄色野菜と言うと、単純に色が濃い野菜だと思っていませんか?

確かに、トマトやニンジンなどが代表的な緑黄色野菜は切った断面まで色が濃いですね。



そのため、色が濃い野菜が緑黄色野菜と思っている人が多いです。

私自身も、野菜のことをあまり知らない昔はそう思ってました。


しかし、緑黄色野菜の定義は色ではないんです。

実は、可食部100gあたりのカロテンの量が600μg以上のものを緑黄色野菜と言います。


ですから意外に思うかもしれませんが、例えばかいわれ大根も緑黄色野菜なんです。
(普通の大根は淡色野菜に分類されます)


ちょっと話がそれてしまいましたが、緑黄色野菜にはカロテンが豊富に含まれているのです。


カロテンのほかにも、ビタミンなどの栄養も豊富です。

だから、緑黄色野菜を食べるだけでたくさんの栄養を豊富に摂取できるんです



と言っても、緑黄色野菜も種類が多いです。

たくさんの種類があって、どの野菜を選べばよいのかあなたは迷っていませんか?



今回は、そんな悩んでいるあなたには必見の内容です。

野菜不足解消に特におすすめの緑黄色野菜についてあなたに教えちゃいます。
cuttomato

野菜不足の解消のために特におすすめできる緑黄色野菜


おすすめできる緑黄色野菜は、栄養価が高いことがもちろん大事です。


でも私が思うのはそれだけでなく、手軽に食べられることも大事です。


なかなか手に入らない野菜だったり、調理が難しい野菜だったりすると意味がありません。

毎日続けやすいことも大事なんです。


それを踏まえて、栄養価と手軽さの両方でおすすめできる緑黄色野菜が以下の5種類になります。


トマト


身近な野菜の代表格と言ってよいトマトです。



真っ赤な赤い色は緑黄色野菜の貫禄を感じさせます。

と言いたいところですが、実は厳密に言うとトマトは緑黄色野菜とは言えません。


実は、トマトの100gあたりのカロテンの量は600μgないんです。

ただし、カロテンが600μg以下でも例外的に緑黄色野菜とされる場合があるんです。


1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜は例外的に緑黄色野菜とみなされます。

トマトやさやいんげんなどが、この条件で認められています。


だから、トマトはカロテンが少なくても緑黄色野菜と言ってよいのです。



カロテンは少なくても、トマトの濃い赤色の中にはリコピンという栄養素がたっぷり含まれています。

リコピンには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などの生活習慣病を防いでくれます



また、リコピンは熱に強いです。

しかも、生より加工した方がリコピンの吸収率が高くなるというデータまであります。
リコピンを効率よく補うことができるトマトのおすすめの食べ方


生野菜を食べることにこだわらず、野菜ジュースやスープやケチャップなどで食べても良いのは嬉しいですね。


ピーマン


ピーマンもトマトと同じく100gあたりのカロテンの量は600μgありません。

でも、1回に食べる量の多さと濃い緑色から緑黄色野菜と認められている野菜です。


カロテンは少ないかもしれませんが、ビタミンやミネラルがとても豊富に含まれています。

赤ピーマンなどのカラーピーマンは、通常の緑のピーマンより高いビタミンやカロテンが含まれていますよ。


ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴



そして、油で炒めることでカロテンの吸収率があがります。

野菜炒めにピッタリの野菜ですよ。


ブロッコリー


濃い緑色をした、緑黄色野菜の肩書がピッタリと言える野菜です。

ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれるのが特徴です


抗酸化作用が期待できるスルフォラファンやカロテンも豊富です。

さらに、抗がん作用の高さも期待されています。


生でそのまま食べるのは難しいので加熱調理の必要があります。

ただ茹でただけでも美味しく食べられるのが嬉しいですね。 


しかし、茹でると栄養分が少し流れ出てしまうので、気になるのなら蒸す調理法がおすすめです。


ほうれん草


ほうれん草も身近な野菜ですが栄養がとても豊富です。

濃い緑色の葉には、鉄分が豊富に含まれています

鉄分だけでなくカロテンやビタミンももちろんたくさん含まれています。


さらに、葉酸も豊富なので貧血予防や美肌にも効果がありますよ


葉酸には鉄分の吸収を補助する役割があるので、ほうれん草で効率的に鉄分を補うことができます。

鉄分だけでなく、葉酸も多く含むほうれん草は鉄分補給において最強の野菜です。

根の部分にまでしっかり栄養があるので、根までしっかり食べるようにしましょう。



ひとつ注意することがあります。

生のほうれん草に含まれるシュウ酸が尿路結石の原因となることがあります。



と言っても、一度に大量に生のほうれん草を食べなければ心配する必要は全くありません。

茹でてアク抜きをすればシュウ酸を簡単に落とせるので、茹でる調理方法がおすすめ。


小松菜


意外と知られていませんが、小松菜も栄養価が高い緑黄色野菜です。

見た目はほうれん草と似ていますが、含まれる栄養素もほうれん草と似ています。



しかし、含まれる栄養素の含有量が少し違います。

小松菜に含まれる鉄分やカルシウムは、ほうれん草以上と言われています。



特に、カルシウム量はほうれん草以上どころか野菜全体でもトップクラスです。

ビタミン不足解消だけでなく、カルシウム不足の解消にも効果があります。

カルシウムを摂りたい人や、高齢者や子供に積極的に食べてほしい緑黄色野菜です。

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緑黄色野菜でカロテンなどの栄養素を効率的に摂ろう


緑黄色野菜の中でも特におすすめの5つを紹介しました。


もちろん、この5つ以外の野菜がダメとかおすすめできないというわけではありません。

入手しやすく調理も簡単なのに栄養価が高いという視点でこの5つを紹介しました。



緑黄色野菜はカロテンが豊富に含まれ、ビタミンなどの栄養もたくさん含まれています。

積極的に食べることで効率よく栄養を摂ることができますよ。


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