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緑黄色野菜を食べるべき理由をあなたは知っていますか?

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野菜不足で悩んでいる人は、現代にとても多いです。

ずっと野菜不足が続いてしまうと、ビタミン不足や食物繊維が不足するだけでなく、ダイエットに大切な酵素や鉄分なども不足します。


忙しい現代人は、なかなか自炊をする時間がなくて野菜たっぷりの野菜料理を何品も作ることが難しいです。

また、今の時代に栽培されている野菜は昔と比較して栄養価が低くなっているという話もあります。



まぁ、これはちょっとした知識とコツで簡単に解決できることなので、あまり心配する必要はないですが。

ちなみに、その簡単な解決方法はこちらで紹介しています。
知らないと損!野菜の栄養素を効率よく補うたった1つのコツ


更生労働省が推奨している1日分の野菜は350グラムです。

350グラムの中で、緑黄色野菜が120グラムで淡色野菜が230グラムとなっています。


緑黄色野菜と淡色野菜を1:2の割合で食べるように言われているんです。


では、なぜ緑黄色野菜を120グラム食べなければいけないのか、あなたは知っていますか?

1日分の野菜350グラムが全て淡色野菜ではダメな理由をあなたはしっかり説明できますか?


こう言われると、意外にちゃんとした理由を知らずにただ野菜を食べないといけないと焦っていることにあなたは気がついたでしょう。

緑黄色野菜だけや淡色野菜だけじゃなく、バランスよく食べるべきだというのは何となくイメージするかもしれません。



でも、具体的に何の栄養素の問題があるとか、そういう説明はできるでしょうか?

もし、緑黄色野菜を食べる理由をあなたがちゃんと説明できるのなら、今回の内容は全く読む必要はありません。

でも、あなたが緑黄色野菜を食べるべき具体的な理由をはっきり知らないのであれば、今回の記事の内容はぜひ読んでいただきたいです。
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緑黄色野菜の大きなポイントと特徴


まず、緑黄色野菜と淡色野菜の違いについて説明します。


野菜の種類は緑黄色野菜と淡色野菜とに分けられますが、あなたは緑黄色野菜と淡色野菜の違いを知っていますか?

「色が濃いか薄いかの違い」

そう自信満々に答えたのなら、残念ですがハズレです。



緑黄色野菜と淡色野菜の違いは色ではないんです。


緑黄色野菜と淡色野菜の違いはカロテンの量


緑黄色野菜と淡色野菜の違い

言い換えれば、緑黄色野菜の定義とも言えます。



正解は、「含まれているカロテンの量」です。


カロテンとは、ベータカロテンとも呼ばれる栄養成分です。

野菜の可食部(食べられる部分)100グラムあたりに含まれるカロテンの量が600マイクログラム以上ある。


これが、緑黄色野菜の定義なんです。



野菜ジュースにもよく使われるニンジン。

夏野菜の緑黄色野菜で有名なゴーヤ。


そのほかに、カボチャ、パセリ、ブロッコリーなども緑黄色野菜になります。

また、青汁の原料としておなじみのケールも緑黄色野菜です。

意外ですが、カイワレ大根もカロテンの量が100グラムあたり600マイクログラム以上あるので緑黄色野菜に分類されます。


珍しいところでは、大根の葉も緑黄色野菜です。

大根の白い部分は淡色野菜ですが、大根の葉は緑黄色野菜です。

同じようにニンニクの芽も緑黄色野菜です。



一方、家庭の食卓でおなじみのキャベツやレタスは淡色野菜になります。

可食部100グラムあたりに含まれるカロテンの量が600マイクログラム以上ないからです。

ただし、レタスの中でもサニーレタスは緑黄色野菜になります。
レタスの種類と栄養を徹底解説。おいしく食べられる簡単レシピも


血液をサラサラにすると言われるタマネギも淡色野菜。

ビタミンCやカリウムをバランスよく含むナスやキュウリも淡色野菜です。


例外的な緑黄色野菜もある


可食部100グラムあたりに含まれるカロテンの量が600マイクログラム以上ないと淡色野菜に分類される。

でも、カロテンの量が600マイクログラムなくても例外的に緑黄色野菜とされている野菜もあります



例えば、トマトやピーマンがそうです。

トマトやピーマンは、厳密に言えば含まれるカロテンの量が600マイクログラムに足りていないんです。



でも、定義のカロテンの量である600マイクログラムに近いカロテンを含んでいます。

そして、なによりトマトジュースやソースなども含めて普段の食事で食べる頻度が多い野菜です。


毎日の食生活で、カロテンを十分にとれる機会を作ってくれる野菜です。

こういう理由で、トマトやピーマンは緑黄色野菜に分類されているんです。


トマトは他の緑黄色野菜よりカロテンが少なめですが、リコピンという素晴らしい栄養素を含んでいます。

カロテンとリコピンを一緒にとれるトマトは、栄養価の高い野菜と言える緑黄色野菜ですよ。
トマトに含まれるリコピンの嬉しい効能とおいしいトマトの選び方

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緑黄色野菜が不足するとどうなってしまうのか?


では、緑黄色野菜が不足するとどうなってしまうかのお話しです。

ここまでしっかり読んできたあなたなら、ピンときたことでしょう。


緑黄色野菜は、淡色野菜と比較してカロテンがたくさん含まれています。

つまり、緑黄色野菜が不足するとカロテンが不足してしまうんです。


カロテンが不足するとビタミンA不足になる


カロテンは、体の中に入ると小腸でビタミンAに変化します。

つまり、摂取するカロテンが不足すればビタミンAが不足してしまうことになります。



もちろん、レバーやウナギなどの食べ物でビタミンAを直接とることはできます。

でも、私たち人間はビタミンAのほとんどをカロテンによって補っているんです。

だから、ビタミンAを補うためにもカロテンをたくさん含む緑黄色野菜を食べることが大切なんです。


ビタミンA不足で起こる主な症状


ビタミンAが不足すると、いろんな病気や症状が出てきます。


代表的なものが、「夜盲症」などの視覚障害です。

夜盲症とは、暗いところで物が見えにくかったり、暗闇に目が慣れないなどの症状です。

その他に、ドライアイにもなりやすくなります。


ビタミンAは、目にとってとても大切な栄養素なんです。

発展途上国では、年間35万人もの子供がビタミンA不足で失明しているというデータがあるくらいです。


目の健康だけではありません。

ビタミンが不足すると免疫力が低下するので、風邪を引きやすくなったり口内炎ができやすくなります。



肌の新陳代謝にもビタミンAは欠かせないので、ビタミンA不足は乾燥肌やニキビの原因に。

美肌効果のためにもビタミンAは大切なんですね。


また、ビタミンAにはがんをおさえる効果があるので、ビタミンA不足になるとがんになりやすい体になるかもしれませんよ。


ビタミンAは半分以上を緑黄色野菜で補っている


ビタミンA不足になると、たくさんの悪影響があることはわかりました。

では、なぜ緑黄色野菜を食べてビタミンAを補うことが重要視されているのでしょうか?


それは、ビタミンAの半分以上を緑黄色野菜で補っているかならんです。

普段の日本人の食生活でビタミンAを補う食べ物の中で、緑黄色野菜が55%と半分以上を占めているんです。


緑黄色野菜を食べなければ、ほぼビタミンAを補うことがほとんどできなくなってしまいます。

だから、緑黄色野菜を1日に120グラムきちんと食べましょうと言われているんですね。

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緑黄色野菜のカロテンを効率よく補うためのコツ


最後に、緑黄色野菜に含まれるカロテンを効率よく補うためのコツをあなたに教えます。


カロテンは油に溶けやすく、油と一緒に摂取すると体への吸収率がアップします。

そこで、緑黄色野菜を食べるときには油と一緒に調理すると、カロテンやビタミンAを効率よく補えます。


生野菜なら油を使ったマリネにするとか、油を使ったドレッシングを野菜サラダにかけて食べるのがおすすめ。

温野菜や野菜スープでも、ちょっとオリーブオイルなどの油を入れるのがおすすめ。

油を使った緑黄色野菜たっぷりの野菜炒めもいいですね。



普段の食卓に緑黄色野菜と油を使ったレシピをぜひ加えてください。

そして、緑黄色野菜でカロテンとビタミンAをしっかり補うようにしましょう。





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