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レタスの種類と栄養を徹底解説。おいしく食べられる簡単レシピも

salada

野菜不足を解消するには、まず野菜たっぷりの野菜料理を食べるのが第一です。


厚生労働省が推奨する1日分の野菜は350グラム、そのうち緑黄色野菜は120グラムです。

あなたは、きちんと野菜を食べていますか?



野菜不足を解消するために野菜を食べようと思うと、どうしても緑黄色野菜ばかりに目が行きがちになります。

でも、淡色野菜もきちんと食べましょう。

淡色野菜は栄養をバランスよく含んでいて、緑黄色野菜と比較して食べやすいことが特長です。



食べやすい淡色野菜の中でも、今回はレタスに注目します。


レタスは、4月と5月が旬の春レタスと、6月から9月までが旬の夏秋レタスがあります。

どちらも旬の時期はシャキッとしてみずみずしくて本当においしいですよ。



実は、レタスは95%が水分であり、きゅうりと同じように水分がほとんどを占めている野菜です。

トマトやカボチャなどの緑黄色野菜と比較すると、どうしても栄養価は劣っていることは否定できません。


でも、淡色野菜には食べやすくバランスよく栄養を補うことができるメリットがあります。

生野菜で簡単に食べられる種類が多いのは、淡色野菜のメリットと言えます。

それは、きゅうりだって同じです。
夏野菜のきゅうりの栄養をおいしくとれる3つのレシピ


今回は、レタスの種類や栄養について詳しくまとめます。

そして、最後にはおいしくレタスを食べるコツとレシピもあなたに教えちゃいますよ。
retasu

レタスに含まれる主な栄養素


野菜サラダやサンドイッチには欠かせない野菜のレタスです。

生野菜だけでなく、野菜炒めや鍋や野菜スープなどの加熱する食べ方でもおいしく食べられるオールマイティーな淡色野菜です。


100グラムあたりのカロリーが12キロカロリーと低めです。

だから、ダイエットしてるときレタスのたくさん入った野菜サラダを食べるイメージもありますね。



キャベツと間違えられることもある見た目のレタスですが、鮮やかな薄い緑の葉っぱが丸く集まった葉野菜です。


全体の95%が水分で、豊富な種類のビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。

ビタミンCやEなどのビタミン群、カリウムや鉄・亜鉛などのミネラルを含みます。


意外にもカルシウムだって含まれてます。

緑黄色野菜ほどではありませんが、カロテンだってちゃんと含まれてますよ。


食物繊維はそんなに多くない


レタスと言えば、食物繊維をイメージする人は多いかもしれません。

よく「レタス○個分の食物繊維」なんて表現を目にしますよね。


でも、レタスって実は食物繊維がそんなに多くはないんです。

100グラムあたりの食物繊維の量は1.1グラム程度。


これは、食物繊維でトップの野菜しその7.3グラムと比較するとおそよ7分の1。

決して多くないですよね。


レタスが食物繊維の基準として使われるようになったのは、「○個分」と表現した時に野菜サラダでイメージしやすいからと言われています。

レタスだけで食物繊維をたくさんとろうと安易には考えないでください。



誤解のないように言うと、レタスには100グラムあたり1.1グラムの食物繊維があるので食物繊維を補うことはもちろんできますよ。


レタスの種類と栄養の違い


一般的によく見るレタスの種類は「玉レタス」と呼ばれる品種です。

そのほかにも、レタスにはたくさん種類があります。


レタスの種類を大きく分けると、玉レタスのほかに3種類に分けられます。


カッティングレタス


カッティングレタスと言っても、スーパーやコンビニで売っているカット野菜のことではないですよ。

畑で育てて成長していくにつれて葉をかきとって利用するレタスです。

味はほろ苦くてとろけにくいのが特徴です。



焼き肉などでおなじみのサンチュがこの一種ですね。


立ちレタス


女性に人気のシーザーサラダでおなじみのロメインレタスが代表的なレタスです。

玉レタスのような丸い形ではなく、白菜のような長めの形をしているのが特徴です。


リーフレタス


他の種類のレタスと違って葉が丸く集まって育ちません。

小松菜のように、葉っぱが1枚1枚それぞれ育っていく形のレタスです。


代表的なものは、サニーレタスです。


サニーレタスとサラダ菜は特に栄養価が高い


玉レタス以外の3種類を紹介しました。

この中でも、リーフレタスの一種であるサニーレタスは特に栄養がたっぷり含まれています。


カロテンの量は、なんと玉レタスの15倍。

ビタミンやミネラルも3倍から4倍も含まれているんです。


栄養価の高さから、サニーレタスは緑黄色野菜に分類されているんです。

サニーレタスだけでなく、玉レタスの一種のサラダ菜はサニーレタスと同様に栄養価が高い野菜です


野菜をあまり食べないで栄養不足やビタミン不足が気になるときは、玉レタスをサラダ菜やサニーレタスに変えてみるのもおすすめです。


サニーレタスは、「サニー(sunny)」という名前からわかるように日当たらいの良い環境で育つのが特徴の緑黄色野菜です。

葉先の紫の色は、日光をたっぷり浴びることでできたポリフェノールの色なんです。

ポリフェノールは、抗酸化作用や美肌効果が高いことで良く知られている健康成分ですね。


ポリフェノールをたくさん摂取するためにも、葉先の紫が鮮やかな色をしていて張りのあるサニーレタスを選びましょう。

fryingpan

レタスをおいしく食べるコツとレシピ


最後に、レタスをおいしく食べるためのちょっとしたコツをあなたに教えます。


まず、レタスを選ぶときは芯が大きくないものを選びましょう。

芯が大きいものは育ち過ぎていたり、しっかり管理されていない畑で育っていたりしておいしさが少ないです。

目安として、芯の大きさが10円玉くらいのものが新鮮でいいレタスです。




なにより、レタスを調理するときや食べるときに気になるのが、切った断面の変色です。

包丁などの金属製の刃物で切ると、切り口が茶色に変色してきてしまいます。



そこで、野菜料理でレタスを切るときは手でちぎることをおすすめします。

手でちぎることによって、切り口が茶色くなることを予防できます。


変色を防ぐことができれば、傷みにくくなって切った後も長く保存ができるようになりますよ。



さらに、手でちぎると断面が荒くなってドレッシングなどの調味料が絡みやすくなるメリットもあります。

調味料が絡みやすくなれば、調味料を使う量が減るので塩分を控えてヘルシーになりますよ。


レタスをおいしく食べられる炒め物のレシピ


レタスの炒め物のレシピを紹介します。


作り方はとても簡単。

①お好みの量のじゃこを油で炒める
②レタス半玉を手でちぎって加えてサッと合わせて塩で味付けすれば完成


玉レタスを使ってもいいのですが、個人的にはサニーレタスやサラダ菜を使うのがおすすめです。

カロテンをたっぷり含んでいるので、油との組み合わせがピッタリなんです。

サラダ菜やサニーレタスを油と合わせて食べることで、カロテンの吸収率がアップして効率的に栄養を補うことができます。


大皿のおかずにはもちろん、一人暮らしの人でも簡単にすぐ作れるのでおすすめの野菜料理です。





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