リコピンを効率よく補うことができるトマトのおすすめの食べ方

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前回は、トマトについて詳しくお話ししました。


トマトにはビタミンや食物繊維などが豊富に含まれています。

それだけでなく、葉酸やクエン酸、カリウムまで含まれている栄養満点の緑黄色野菜です。

そして、トマトに豊富に含まれる栄養の中でもリコピンについて詳しくお話ししました。



リコピンには強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などを予防する効果も高いです

さらに、アレルギーまで抑えてくれる効能も期待できます。



トマトは、健康面だけでなく美容にもとても良い野菜です

コラーゲンを助けるビタミンCが含まれているので美肌効果があります。



そして、ダイエット効果まで期待できるから嬉しいですね。



このポイントは、前回の記事でもっと詳しく書いてありますので読んでみてください。

最後には、おいしいトマトの見分け方や選び方も紹介しています。
トマトに含まれるリコピンの嬉しい効能とおいしいトマトの選び方


この記事を読んで、トマトの栄養の素晴らしさがわかりました。

そして、美味しいトマトの見分け方もわかりました。



あなたは、すぐにでもトマトを買いに行きたくなったことでしょう。

いや、もしかしたらさっそくおいしいトマトを見分けて買ってきているかもしれませんね。



さっそくおいしいトマトを食べて、リコピンをいっぱい体内に取り入れようと思っているあなた。

ちょっと待ってください!



せっかくおいしくて栄養満点のトマトが手元にあるのですから、どうせなら効果的に栄養を摂りたいと思いませんか?

リコピンを効率よく取れる食べ方があるのに、それを知らずに間違った調理で食べるのはとてももったいないです。


今回は、リコピンをはじめとしたトマトの栄養の摂取量を増やすことができるトマトのおすすめの食べ方を紹介します。

栄養不足を解消するだけでなく、体の抗酸化と美容までバッチリですよ。
cuttomato

トマトの切り方1つでおいしさが変わる


まず、トマトの切り方についてお話しします。


トマトの切り方なんて、どんな切り方でもそんなに変わらないんじゃ?

そう思ったあなたは損してるかもしれません。


あなたは、トマトを切ったときにゼリー状の部分がこぼれてまな板が汚れてしまった経験はありますか?

もしあるんなら、あなはた損しています。


トマトのゼリー状の部分は、果肉の部分と比較してうまみが2倍くらいあります

だから、トマトのゼリー部分をこぼしてしまうのはおいしさをムダに捨ててることになるんですよ。



トマトは線の間を切るようにしよう


では、どんな切り方をしたらトマトのうまみを逃がさないできることができるんでしょうか?


切る前に、トマトのお尻の部分を見てください。

トマトのお尻の部分には、放射線状にうっすらと線が入っています。

この線の下の部分に種やゼリー状の部分があるんです


だから、この線を切ってしまうと、ちょうどゼリーの部分が断面に出てきちゃうのでゼリー部分がこぼれてしまいます。


トマトを切るときは、線の間の部分を切るようにしてください

そうすれば、うまみの多いゼリー部分をこぼしてしまうことはありません。

まな板の汚れを少なくすることもできますよ。


1日のリコピンのおすすめの摂取量


次に、リコピンを1日にどれくらいとればよいのかお話しします。

その目標の摂取量は15~20ミリグラムとされています。


こう言われても、どれくらいの量なのかイメージしにくいですよね。

トマトに換算すると、一般的な大玉トマトで2~3個分です



大玉トマトに含まれるリコピンの量は、 100gあたり3ミリグラムです。

トマト1個の重さは200gくらいなので、 トマト1個あたりのリコピンの量は6~7ミリグラムになります。



つまり、1日にトマトを2~3個食べれば1日のリコピンの目標摂取量をクリアできるというわけです。

ミニトマトだったら、10~15個分の量です

fryingpan

トマトは生より加熱して食べるのがおすすめ


トマトは生野菜で食べてもすごくおいしいです。


でも、1日にトマトを2~3個、ミニトマトを10~15個も毎日食べ続けるのってなかなか大変ですよね。

生のトマトを3個も食べるって、サラダボウルの中がトマトだらけになっちゃいそうです。



そこで、おすすめのトマトの食べ方は加熱調理です

加熱することによって、全体のかさが減って食べやすくなります。


実は、リコピンは油に溶けやすい性質があるんです

そのため、トマトのリコピンを効率よく補うには油と一緒に料理するのがおすすめです。



加熱することでトマトの細胞膜が破れ、リコピンの吸収率がなんと約1.3倍にもアップするそうです



使う油を注目の健康油のエゴマ油・なたね油・オリーブオイルなどにすれば、さらに健康的な料理になります。

オリーブオイルで調理したトマトのリコピンの吸収率は、生で食べたときの4倍というデータまであります。



油を使うと言っても、野菜炒めのように必ずしも炒める必要性はありません。

トマトを使った野菜スープにオリーブオイルをひとさじ入れるだけでも効果があります。

生野菜サラダの場合でも、オリーブオイルを使ったドレッシングを使えば吸収率がアップします。




トマト料理をよく食べているイメージが強いイタリアでは、トマトとオリーブオイルを一緒に使った料理が数多くありますね。

これは、昔からのイタリア人の知恵だったわけですね。



ただし、油もカロリーがあるのでとり過ぎには注意。


リコピンは加熱しても減る心配がない


ここまで読んで、トマトは加熱して食べるのが良いことはわかったことでしょう。

でも、油を使って加熱すると栄養素が壊れてしまうのではないかとあなたは心配になったかもしれません。



心配はいりません。

リコピンは熱に強いので、加熱してもそれほど減りません


もちろん、厳密に言えば少しは熱で壊れてしまうこともあります。

しかし、加熱したり油に溶けたりして吸収率をアップさせれば、それ以上のリコピンを効果的にとることができます。



ですから、加熱することによることでリコピンが減少することは全く心配する必要はありませんよ。


トマトをペーストにすれば長期保存もできる


トマトが余ってしまったり、安いときにたくさん買ったときは、トマトをペーストにして保存するのがおすすめ。


トマトを4つ切りクライの適当な大きさに切って、9個分をミキサーにかけます。

ミキサーでペーストになったトマトに、大さじ1杯の塩を入れて電子レンジ(600W)で2分加熱します。

電子レンジから出して冷ましたら、口の広い瓶に入れます。


これで、冷蔵庫で5日くらいは日持ちするようになります。



使うときは、そのまま野菜スープなどの煮込み料理に入れることができるからとても便利。

長期保存だけじゃなく、野菜料理を作るときの時間短縮にもなりますよ。

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おすすめのトマトの食べ方まとめ


リコピンを効率よくとるためのおすすめのトマトの食べ方をまとめます。
  • 1日に大玉トマト2~3個、ミニトマト10~15個食べるのが理想
  • 生より加熱したほうが吸収率が高い
  • リコピンは油に溶けやすいのでオリーブオイルなどで調理する


具体的な調理例として、野菜たっぷりの野菜スープやトマトたっぷりのトマトソースが良いでしょう。


トマトソースなら、野菜料理と気負うことなく気軽に食べることができますよ。

生野菜のトマトからソースを作るのが面倒な場合は、トマト缶を使ってもよいでしょう。



また、トマトをカレーに入れて煮込むのもおすすめですね。

一工夫としてオリーブオイルを少し加えるだけで、さらにリコピンの吸収がアップしますよ。



また、もっと手軽な方法ではトマトジュースがおすすめです。

トマトジュースは、手軽に飲んでリコピンを補うことができます。



作るときに加熱しているのでリコピンの吸収率がアップしていますし、調理の手間もいらないのが良いですね。

トマトジュースでも、油と一緒にすればリコピンの吸収率はやっぱりアップします。



オリーブオイルをスプーン1杯加えたり、牛乳と一緒に飲んだりするとよいですよ。

ただし、市販のトマトジュースは塩などの添加物が加えられているものが多いので注意です

塩などの添加物が入っていない、原料が野菜だけで作られているトマトジュースや野菜ジュースを必ず選んでくださいね。




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